1、耸肩练习需要一对哑铃、一个杠铃或者是有手柄的器械等能产生抗力的即可,双手握住器械的手柄,将两肩分别用力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停后两肩缓慢下放,放到最低点时感觉到双肩充分向下伸展则达到训练效果。
2、直立划船,把杠铃向上拉到下颚时,能感觉到斜方肌正在收缩,这就是这项锻炼的关键所在。
3、俯立耸肩,与耸肩练习的要领相同,练习时两脚分开,俯身向前身体与地面持平,手持杠铃或者哑铃下垂到腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后使两肩向上耸起到最高位置,稍停后慢慢放松下垂还原。
4、锻炼斜方肌注意事项:
训练时两手肘不要弯曲借力,上体也不能摆动借力。
负重要严格按照要求做,太轻效果不佳,重杠和轻杠交叉练习效果更好。
锻炼前要做好热身运动,以免在锻炼过程中受伤。