晚餐可以选择以下健康又营养的食物：
1. 鱼类：选择富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼或鲈鱼，能提供丰富的蛋白质和必需的脂肪酸。
2. 蔬菜：选择各种颜色的蔬菜，如叶菜类（菠菜、韭菜）、根茎类（胡萝卜、红薯）和绿色蔬菜（西兰花、豆类），能提供丰富的维生素、矿物质和纤维。
3. 豆类和豆制品：选择豆类和豆制品，如黄豆、黑豆、豆腐等，能提供高质量的植物蛋白质、纤维和复杂碳水化合物。
4. 全谷类食物：选择全谷类食物，如燕麦、全麦面包或糙米，能提供纤维、维生素和矿物质。
5. 坚果和种子：选择坚果和种子，如杏仁、核桃、亚麻籽等，能提供健康的脂肪、蛋白质和纤维。
6. 瘦肉和蛋类：选择瘦肉，如鸡胸肉或火鸡肉，能提供蛋白质和微量营养素。蛋类也是良好的蛋白质来源。
7. 低脂乳制品：选择低脂或无脂的乳制品，如低脂牛奶或酸奶，能提供钙质和蛋白质。
此外，健康的饮食还应遵循适量原则，控制总体热量摄入，并保持饮食的多样性和均衡。
