健身该吃的食物?

日期: 2024-07-08 05:17:23 作者:小天台

01

瘦牛肉

它富含各种有利于肌肉生长的成分。平均来说,100g瘦牛肉只有154卡路里,但它提供了10种必需的营养物质,包括铁,锌和B族维生素。

更重要的是,它提供给你的身体优质的蛋白质,和氨基酸与胰岛素,以促进肌肉生长的较高水平。只是要注意减少肥肉的摄入,以及烹饪时的油脂。

02去皮的鸡胸

高质量的蛋白质是肌肉补充和修复,以及骨骼健康和体重维持的重要来源。

低热量高蛋白,唯一不足可能是肉质有些柴,不过多年吃鸡胸的经验,将鸡胸切薄,用耗油、生抽、胡椒、生粉腌制一晚,第二天用不粘锅少油煎质两面金黄,绝对口感要好很多!

03奶酪

酪蛋白是一个缓慢消化的蛋白质,能够帮助你长时间维护肌肉量,尤其控制饮食时,而且奶酪也是维生素B12的良好来源,以及钙和其他重要的营养物质。不过建议各位买脱脂/低脂的无糖奶酪。

04鸡蛋

鸡蛋中含有优质蛋白质,9种必需氨基酸,胆碱,优质的脂肪和维生素D ,概括起来讲,他们是最物有所值的成分。

05乳清蛋白

乳清蛋白价格便宜质量优,关键便捷。

一勺蛋白粉冲水摇匀就能提供20g左右的蛋白质,可以说是非常有效的补充了。

唯一不足就是如果想要避免口味单一,可能需要多买几桶囤着换着喝,毕竟长期喝蛋白粉的人,一种口味一定会腻的。

06鱼类

高蛋白,低脂肪,并含有丰富的ω-3脂肪酸。对消除身体炎症,以及身体健康都有很好的好处,其实如果平时吃鱼少的人,也非常减肥日常单独补充鱼油,对常年健身的人健康有很好的作用。

07燕麦片

燕麦是复合碳水化合物、低血糖指(GI)的理想来源:

更好的微量营养素结构和更多的膳食纤维

增加饱腹感减少饥饿较低的后续能量摄入(第二餐的效果)脂肪减少

08全谷类

粗粮让消化更有效率,并且比精制谷物提供更多的营养物质,因此可以促进持续的能量水平和整体健康。例如,糙米可以帮助提高你的生长激素水平,这对于增加肌肉的生长,减少脂肪,肌肉和力量的关键。

09水果和蔬菜

首先,水果和蔬菜的抗氧化剂,这是免疫系统的健康运作所必需的丰富来源。其次,他们提供大量其它营养物质,如维生素C,维生素E和β-胡萝卜素。 最后,你的身体需要这些蔬菜和水果提供的纤维,来帮助你冲洗出掉身体里不需要的垃圾。

10健康的脂肪

我们讨厌脂肪以期望完全消灭身体脂肪的思想,但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。 事实上,它们在生产激素(睾丸激素和生长激素)中起重要作用,它负责肌肉生长和力量增长,代谢率提升,侧面帮助你摆脱更多的脂肪。

此外,许多重要器官也需要维护功能的脂肪存在。多不饱和和不饱和脂肪是好脂肪。可以找到他们在鲑鱼,坚果,亚麻籽,鳄梨和种子中获取。他们也都含有丰富的ω-3和ω-6脂肪酸。