五指捏球
做法手指自然分开，抓住球，各手指用力捏球，停顿片刻后放
松。这样一捏一松，反复捏球10次。
要求捏球的力量要缓慢而持久，停顿时要等到手指有酸胀感后再
放松，方能取得良好效果。
2
五指转球
做法把球握在手中，五指拨动球体使其旋转，可先顺时针转动，
然后逆时针转动，还可向上、向下转动。
要求运球转动时，开始时速度要慢一些，熟练后可逐渐提高转动
速度，次数和时间没有限制。
3
掌心握球
做法：把球放在掌心，五指自然抓在球体上。用力握捏球片刻，然
后再放松。此过程为1次，反复进行10次。
要求：用力握捏球片刻，待手有酸胀的感觉后，才能放松。
4
虎口夹球
做法四指并拢，与拇指分开，把球夹在手的虎口中，有节奏、用
力地夹球，一夹一松为1次，反复进行10次。
要求用力夹球时，手的虎口处以有紧张感为宜。
5
双手搓球
做法：两手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习也可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体，次数和时间不限。
要求双手上下用力搓球，应先顺时针搓，然后逆时针搓。反之
亦可。
6
单手抛球
做法把球向上抛起，球下落时接住，并且五指要用力握紧球体，
借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，反复进行1o次。
要求这一方法有助于锻炼空间感觉，提高机体的反应能力。不
丸在练习初期，应注意安全，以免砸伤腿脚。
7
双球跳跃
做法把两只球托在手掌中，一球放在四指，一球放在掌根。四指
用力推动前球，从外向内跳过另一球进入掌心；同时，掌根向前推动后
球，使两球上下滚动跳跃，次数和时间无要求。
要求练习初期，切勿着急，动作应从慢到快，逐渐增加速度。
8
双球旋转
做法用单手托两球于手掌，手指用力拨动球体，让两球在掌心顺
时针或逆时针转动，次数和时间无要求。
要求：顺时针转动时，两球经拇指、小指依次到食指；逆时针转动
眈两球要经大拇指、食指、中指、无名指与小指。
9
安全提示健身球练习，要求有耐心，尤其是在初期，切勿做高难
度动作，以免因无法掌握球的方向和速度而砸伤自己。
