早餐吃什么有营养又健康十款营养早餐食物推荐

鸡蛋

鸡蛋味道好，又含丰富营养。在早餐进食鸡蛋，可增加饱足感、减低下一餐摄取的卡路里，并有助维持稳定的血糖和胰岛素水平。早餐进食鸡蛋的男性，相比进食贝果的男性，在一日剩下的时间中，摄取更少卡路里。

加上蛋黄含有叶黄素 (lutein) 和玉米黄素 (zeaxanthin)，有助预防眼部疾病，例如白内障和黄斑部煺化。而大家也可从鸡蛋中摄取胆硷 (choline)，为脑部和肝脏健康的重要营养。3隻大鸡蛋就提供约20克的高质蛋白质。

希腊酸奶

某些种类的希腊乳酪，含有益生菌 (Probiotics)，可有助肠道保持健康。不过大家在购买前，要细心阅读产品内容。而乳酪和其他乳制品，会增加促进饱足感的荷尔蒙水平，也可有助控制体重。你可在进食希腊乳酪时，加入切好的水果，增加维他命、矿物质和纤维摄取量。

咖啡

咖啡中的咖啡因，可改善情绪、警觉性和精神表现。而咖啡因也被指，可增加代谢率，和燃烧脂肪;加上富有大量抗氧化剂，可减低炎症，及减低患上糖尿病和肝脏疾病的风险。

燕麦粥

假如你喜欢吃谷类早餐，那么燕麦粥会是最好的早餐选择。燕麦含有一种特有的燕麦β-葡聚糖 (oat beta-glucan)，可带来十分多益处，包括减低胆固醇，并可促进饱足感。燕麦本身也含大量抗氧化剂，或对心脏健康有益，和降血压。不过乳糜泻 (celiac disease) 或对麸质过敏的患者，就要小心选择无麸质的燕麦。

奇亚籽 (Chia Seeds)

奇亚籽含大量营养和纤维，28克的奇亚籽，就含有大约11克的纤维。加上奇亚籽中的纤维，为黏稠纤维 (viscous fiber)，会吸收水份，可有助增加饱足感。另外，奇亚籽有大量抗氧化剂，可保护细胞，在代谢时，免受自由基侵害。不过1份奇亚籽，只有大约4克的蛋白质，可能不是最佳的早餐选择，建议可加入其他食物一起进食。

莓类

莓相比大部份水果都更低糖，却含有更多纤维。每120克的覆盆子 (raspberries) 或145克的黑莓 (blackberries) 就含有8克的纤维。而1杯莓一般就只含有50至85卡路里，视乎不同的种类。莓也含有名为花青素 (anthocyanins) 的抗氧化剂，可保护心脏。加上之前有证据显示，莓可减低炎症指标，预防血液中的胆固醇氧化等。你可在希腊乳酪中，加入莓类一起进食。

果仁

果仁十分饱肚，并可有助预防体重上升。虽然果仁高卡，不过有研究指，身体并不会吸收果仁中的全部脂肪。当你进食28克的杏仁，身体只会吸收大约129卡路里。加上，果仁被指可改善心脏病风险因素，改善胰岛素抗性，和减低炎症。而全部果仁，都含大量镁、钾和对心脏有益的单元不饱和脂肪。巴西坚果为摄取硒的良好来源之一。你可在希腊乳酪，或燕麦粥中，加入果仁，增加爽脆口感，并增加营养价值。

绿茶

绿茶含有咖啡因，可改善情绪、警觉性，以及提升代谢率。而每杯绿茶只含35至70mg的咖啡因，大约为咖啡中含有的咖啡因的一半左右。另外，绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)，或可保护心脏和神经系统，以及防止心脏受损。

蛋白饮品 (Protein Shake)

你可使用不同种类的蛋白粉，包括鸡蛋蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白等。而乳清蛋白是被身体吸收得最快的蛋白。当你进食含碳水化合物的餐点时，摄取乳清蛋白，也可有助减低血糖水平。而在减轻体重和老化时，可预留肌肉量。不论你使用哪一种蛋白粉，含高蛋白质的饮品，可为你带来满足感和饱足感，你可加入蔬果或种子，增加纤维和抗氧化剂含量。