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肩膀酸痛怎么锻炼 10个动作帮你轻松缓解

负重的钟摆运动

双脚比肩膀略宽,没有训练的那只手撑在高度适合的椅子上,另一只手拿水瓶或哑铃等有重量的东西,放松、自然的垂下;这时身体可以轻松的绕圈摇摆,让手不用施力就可以顺着惯性跟着摇摆。

这还可以做前后的变化,扶椅子的手同侧的脚往前,身体前后摆动,让拿重物的手顺着摆动跟着前后运动;左右的变化则一样是两脚比肩膀略宽,只是改成左右摇摆。

肩膀内旋运动

这个训练可以坐可以站,要训练的那只手的手肘轻松的放在腰际,上手臂跟小手臂呈现90度的角度,轻轻握拳,肩膀出力,将拳头内旋到肚脐;但另一只手要试图挡住内旋的手,增加肌肉的阻抗能力。

肩膀外旋运动

跟肩膀内旋运动一样,只是训练的手臂改成往外伸展,而另一只手一样要挡住外旋的手。

负重的肩膀内旋运动

跟肩膀内旋运动的动作一样,只是改成侧躺的姿势,身体的重量压在要训练的那只手上,并拿着水瓶,可以有效的增加肌肉面对重量的能力。

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